健康科普：控好十大因素更长寿

09月13 健康科普：控好十大因素更长寿

近日，我国《疾病监测》杂志优先发布了中国疾病预防控制中心研究人员孟诗迪、刘韫宁、周脉耕等的一项研究成果，就2009~2019年不同危险因素对中国60岁及以上老年人全因死亡的影响及变化进行了分析。2019年，各类危险因素合计导致11451万60岁及以上老年人群寿命缩短，其中吸烟居于首位，其次是高收缩压、膳食因素、空气污染、高空腹血糖、高体质指数、高低密度脂蛋白胆固醇、肾功能不全、非最适宜温度（过冷或过热）和饮酒。其中，影响老年男性健康最主要的危险因素是烟草，老年女性是高收缩压。相比10年前，膳食因素、高体质指数、肾功能不全和饮酒四大危险因素的排名有所提高，而空气污染、高低密度脂蛋白胆固醇和非最适温度的排名下降。专家表示，从研究结果来看，行为危险因素对老年人全因死亡的影响最大（占比38.53%），其次是代谢因素（33.38%）和环境/职业因素（22.38%），而这些“减寿因素”中，多数都可以改变或预防。

1.吸烟。调查显示，我国目前吸烟人数超3亿，男性吸烟率高达50.5%，被动吸烟人数达7.4亿。每年约有140万人死于吸烟引发的疾病，平均每6秒就有1人因吸烟而死亡；吸烟的人平均寿命较不吸烟者缩短10年，每吸1支烟会使寿命减少14分钟。河北省人民医院老年科主任医师李刚表示，我国传统的“烟文化”使得吸烟率这么多年来并未明显下降。长期吸烟的影响可谓“从头到脚”：会让发丝变细，皮肤色素减少，秃头概率增加，智力下降，动脉血管不断硬化，还可能加速慢阻肺、肺癌等多种疾病的发生发展。

专家支招：每个吸烟者都知道“吸烟有害健康”，但戒烟瘾并不容易，凭意志力“干戒烟”的过程中，67%的戒烟者会出现注意力不集中、烦躁、易怒、失眠等戒断症状，导致戒烟失败。日常不妨让自己忙起来，当有吸烟欲望时，做深呼吸或听音乐可转移注意力。家庭中要形成良好的戒烟氛围，家人要多理解和鼓励，监督吸烟者不要拿起烟。建议到戒烟门诊就诊，获取专业医生的帮助，提高戒烟成功率。

2.收缩压高。中南大学湘雅医院老年医学科主任医师陈琼说，老人普遍存在收缩压（高压）升高，低压不高，甚至偏低的现象。这是因为随着年龄增长，血管发生硬化，弹性变差，心脏收缩射血时，血管所起到的缓冲作用变小，进而导致收缩压升高。另外，饮食过咸的老人，会出现体内水钠潴留，血压升高，身体还可能有水肿症状。

专家支招：老人血压最好控制在140/90毫米汞柱以下，75岁以上人群普遍有动脉粥样硬化，可放宽到150/90毫米汞柱。建议老人家中常备血压仪，每天测量并做好记录；每周至少运动5次，每次30分钟以上，散步、慢跑、游泳、太极拳等运动都适合老人，同时可配合适当力量训练以留住肌肉。

3.膳食因素。陈琼表示，总体来看，我国老年人的营养状况在不断改善。但由于老龄化进程加快，老人在营养方面还存在不少问题，比如食物摄入相对单调，尤其是农村、高龄的老人。营养摄入不足会影响体力、情绪，导致抵抗力下降。一些重要营养素缺乏危害更大，如蛋白质缺少会使肌肉减少；钙摄入不足会增加骨质疏松风险，当骨骼、肌肉能力变差时，人很容易进入衰弱状态，丧失自理能力。

专家支招：全家人都应关注老人的吃饭问题，保证有质有量。平均每天摄入食物种类要在12种以上，每周25种以上。建议每人每天摄入谷类200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；餐餐有蔬菜，每人每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每人每天应摄入200~350克新鲜水果；每天尽量摄入300毫升以上的液态奶；鱼、禽、蛋类和瘦肉类，平均每人每天摄入量为120~200克，每周最好吃两次鱼。

4. 空气污染。近年来，全球空气污染治理已得到改善，可即使低浓度的空气污染，也会对健康产生不良影响。美国芝加哥大学能源政策研究所报告称，按照世界卫生组织的标准，当前的空气污染将使全球人口平均预期寿命减少2.2年。中南大学湘雅医院老年呼吸科副主任医师谢明萱介绍，空气中的污染物会慢慢侵入人体，损害各个器官，进而引发脑卒中、心脏病、肺癌和其他呼吸系统疾病，甚至影响智力水平。与烟酒不同，空气污染的危害“是几乎无法避免的”。

专家支招：中国环境科学研究院环境健康中心研究员张金良建议，老人应减少在污染环境中暴露：雾霾天少出行，出行时戴口罩；做饭时，提前打开抽油烟机，做完饭待余烟吸完后再关机；农村家庭要安装排烟设施，减少使用固体燃料，尽早改炉改灶。

5.高空腹血糖。健康人群的空腹血糖应保持在3.9~6.1毫摩尔/升。近年来，我国成年人空腹血糖升高现象越来越普遍，特别是老年人群。中国人民解放军总医院的研究发现，随着空腹血糖升高，糖尿病和心血管病发病率均升高。当空腹血糖≥5.3毫摩尔/升时，上述风险成倍增长，发生心血管病的风险较空腹血糖＜5.3毫摩尔/升者增加7倍，死亡风险增加47%。

专家支招：李刚说，空腹血糖高主要原因有三：一是高脂饮食，加重身体代谢负担，导致次日清晨空腹血糖高；二是饮食结构，米饭、馒头等精制碳水化合物摄入过多，粗粮摄入较少；三是肥胖导致肝脏胰岛素抵抗变强，影响了胰岛素的降糖作用。老年人要想降低空腹血糖，可从控制前一晚的饮食入手，少吃高糖、高热量的食物，每餐七分饱，定期监测血糖，发现血糖超标及时就诊并遵医嘱用药。

6.高体质指数，即体重指数（BMI）。美国俄亥俄州立大学从1948年起，对4576人展开了为期73年的研究发现，年轻时能维持正常体重、年老时体型微胖的人死亡风险更低。但如今不少老人越来越“宅”，喜欢躺在床上看手机，不愿外出运动，加之吃得油腻，导致肥胖问题加剧，心脑血管疾病、骨质疏松、糖尿病等问题随之而来。《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上的一项研究发现，严重肥胖最多可使人减寿8年，与体重正常者比，肥胖者保持健康的年限可能会减少十余年。

专家支招：中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即BMI（BMI=体重÷身高的平方）大于24。因此，成年人的BMI要控制在18.5~23.9，太胖或太瘦都不健康；老年人的体重标准可适当放宽，但也要尽量将BMI控制在20~26.9。李刚建议老人日常多外出运动，三餐规律，避免暴饮暴食，少吃高油高盐高糖的食物。

7.高低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化和心血管病的公认风险因素，且与死亡风险增加有关，因此被称为“坏胆固醇”。陈琼说，不少人认为，年轻时胆固醇水平异常没关系，等老了再治也不晚。但澳大利亚塔斯马尼亚大学、芬兰图尔库大学等高校的联合研究显示，“坏胆固醇”水平高的青少年，步入中老年后更易发生冠状动脉钙化，增加患心脏病和早亡的风险。

专家支招：《中国成人血脂异常防治指南》建议，大多数人和冠心病中低风险人群，坏胆固醇应控制在3.4毫摩尔/升以下；高风险人群的理想控制标准为小于2.6毫摩尔/升。如果体检时发现坏胆固醇已超标，有必要的话，要遵医嘱规律服药，并定期复查。日常生活中应控制食物摄入总量，少吃或不吃高脂高糖食物，多吃果蔬、豆类和鱼肉蛋奶，饮食少油少盐，戒烟限酒；每周运动3~5天，每次至少做连续半小时的有氧运动，可打太极、快走、骑自行车、跳广场舞等；睡眠要充足，劳逸结合，保持心情愉悦，学会调适压力。

8.肾功能不全。2020年，《英国医学杂志》发表了一项有关中国人肾功能的研究。研究人员在分析了“中国健康与退休纵向研究”中2.1万多名60岁以上老年人的数据后发现，10.3%的老年人存在肾功能不全。据此推算，我国至少有2000万老年人的肾功能在减退。陈琼说，随着年龄增长，老年人的抵抗力降低，常反复出现泌尿系统感染，再加上基础慢性病多，就会继发肾病。由于老年人的感觉较迟钝，症状不易被察觉，往往在初次就诊时病情就已处于偏重阶段。肾脏损伤还会牵扯出一系列其他疾病，比如高血压、冠心病、心衰、脑卒中和房颤等。

专家支招：为将肾病控制在早期，延缓其进展，无论饮食、用药等都需要用心，老年人尤其应当注意。建议每天严格控制盐摄入量，最好不超过5克，每天最好喝1500~2000毫升水，但如果肾病或心衰病情较重，可根据医生建议控制饮水量。另外，老年人要定期体检，以尽早抓住肾病的蛛丝马迹。

9.非最适宜温度（过冷或过热）。人体最适宜的环境温度一般为21℃~24℃，过冷或过热都会让人感觉不适，甚至诱发疾病。中国疾控中心研究显示，与最适宜气温相比，遭遇极端寒冷天气（平均零下1.4℃）和极端炎热天气（平均29℃），会增加死亡风险。陈琼说，老年人体温调节功能减弱，温度过冷或过热对其身体影响更大，可能诱发感冒、急性心脑血管事件等。

专家支招：外出前，老人要看一下天气预报，根据温度选择衣物，冬季戴好帽子、围巾和手套；夏季高温天气时，要减少室外活动，室内空调别低于26℃，避免着凉。处于非供暖地区的家庭，冬季可使用空调、加热设备等，提高室内温度。

10.饮酒。中国人的餐桌上有“无酒不成席”的说法，即便不聚餐，不少人也喜欢偶尔小酌一杯。但英国牛津大学的最新研究发现，饮酒没有安全剂量，只要喝酒就会对大脑产生影响，饮酒越多，大脑的健康状况就越差。换言之，任何酒精都是有害的。陈琼表示，酒精下肚后，乙醇在体内可转化为乙醛，而乙醛早就被世卫组织列为一级致癌物。2017年，美国临床肿瘤协会一项研究显示，饮酒与口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌等的发病都有关。值得注意的是，很多人喝酒会脸红，其实是因为东亚人存在乙醛脱氢酶2基因突变，不易分解乙醛，进而导致酒精代谢不良，令大量乙醛滞留体内，非常容易引起血管舒张，增加心脑血管意外。

专家支招：酒，能不喝就尽量不喝。在酒桌上要学会拒绝，聚会可以选择茶水等健康饮品，如果不得不喝一点，尽量喝酒精含量低的酒。饮酒前，可以先吃点富含维生素和高蛋白质的食物，如豆类、蛋类、牛奶、新鲜蔬菜等。