全民“补钙”怎么补？

11月15 全民“补钙”怎么补？

流行病学调查显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%，65岁以上人群为32.0%。钙作为维护骨健康的基本元素，在预防原发性骨质疏松症中有重要作用。然而，具体应该怎么补以及补多少，很多人并不清楚。

近日，由中国药学会循证药学专业委员会牵头制订的《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》（下文简称《指南》）发布，基于国内外钙剂预防骨质疏松相关临床实践指南、系统评价和临床研究等，为不同人群使用钙剂提供了指导，具体如下。

50岁以下成年男性，建议使用钙剂。每日通过膳食摄入800毫克钙，在此基础上，通过钙剂补充至1000毫克。

50岁及以上男性，推荐使用钙剂。建议每日通过膳食摄入800毫克钙，再通过钙剂补充达到1200毫克。

绝经前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推荐额外补充钙剂。建议每日通过膳食摄入800毫克钙，如果做不到，则通过钙剂补充达到800毫克。

绝经后女性，推荐使用钙剂。建议每日通过膳食摄入补充800～1000毫克，如果做不到，则通过钙剂补充达到800～1000毫克。

首都医科大学附属北京朝阳医院药事部临床药师张伊告诉记者，很多人饮食不均衡，含钙食物吃得少，导致钙摄入量不足。《指南》基于钙剂对不同人群预防骨质疏松症的研究证据，建议男性以及绝经后女性都要使用钙剂。北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员王国义补充说，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，我国成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，但历次全国膳食调查表明，我国人均膳食钙摄入量仅为400毫克左右。因此，对于绝大多数人来说，最难的是如何通过膳食摄入800毫克钙。

富含钙的食物有以下几类，一是奶制品，不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。其中，牛奶和酸奶的钙含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，购买时注意查看营养成分表，尽量选碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆腐干等加工过程中用了含钙凝固剂，是钙的良好来源。其中，豆腐的钙含量为110~140毫克/100克。不过，并不是所有的豆制品都适合补钙，例如内酯豆腐、豆浆的含钙量就很低，分别只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是绿叶菜，这类食物热量低，并且富含有助钙吸收的维生素K、钾等营养素。其中，小白菜、西兰花、油菜等深绿色叶菜，钙含量为50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、苋菜、空心菜等）草酸含量较高，这种物质可与钙形成沉淀而降低钙吸收，因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下，去除部分草酸。四是水产品，多数贝壳类钙含量高于200毫克/100克，鱼类为50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的钙含量均超过1000毫克/100克。

要想从饮食中补足钙，建议每日这样搭配：喝300~500克纯牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半；1~2两豆制品，如豆腐、豆腐干等；1两鱼虾贝类。在此基础上，搭配适量粗粮、水果、鸡蛋、坚果等食物，这些加起来，很容易就能摄入800毫克以上的钙。

《指南》提出，如果不能通过膳食摄入足量钙，就需要通过钙剂补充。首都医科大学附属北京朝阳医院药事部主任药师安卓玲提醒大家，选择和使用钙剂时要注意以下几点。第一，选择适合自己的钙剂。碳酸钙含钙量高，需要在胃酸较多的环境中才能充分吸收，建议餐后服用，适合没有胃酸分泌障碍的人群；柠檬酸钙不依赖于胃酸，可以在空腹或餐后服用，适合老人等胃酸分泌较少的人群；乳酸钙、葡萄糖酸钙等含钙量较低，通常用于儿童或一些特殊需求的群体。第二，注意服用剂量。人体对钙的吸收存在上限，每次补充500毫克以下较为适合，建议分两到三次服用，间隔数小时，以提升整体吸收率。钙的吸收依赖于维生素D的帮助，若通过饮食或日晒无法满足需求，可以选择含维生素D的钙剂，或同时补充维生素D。第三，注意与其他药物和食物的相互作用。如果同时服用铁剂或者一些四环素类的抗生素，需要与钙剂至少间隔开2小时。补钙期间，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料等饮品的摄入。

王国义提醒，在此基础上，饮食方面还要做到以下几点。第一，适量吃肉。研究发现，吃太多肉会造成蛋白质过剩，增加尿钙流失。中国营养学会建议，成人每日畜禽肉类的摄入量为50~75克。第二，少吃盐。盐摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。每日盐的摄入量应该控制在5克以内，除了做菜少放盐，在选购食品时还要仔细阅读食品标签，选择钠含量低的产品。第三，少喝酒。过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙吸收。