睡眠不足和晚睡，都会影响血糖波动水平

04月21 睡眠不足和晚睡，都会影响血糖波动水平

俗话说“每天睡得饱，八十不见老”，睡眠质量与健康息息相关。近日，《美国医学会杂志·网络开放》上的一项队列研究揭示，睡眠不足和晚睡，都会影响血糖波动水平。

研究涉及1156名46~83岁的参试者，统计了他们在2014~2023年间的睡眠数据。根据睡眠时长，参试者被分为严重睡眠不足组（每晚4.1~4.7小时）、中度睡眠不足组（5.5~6小时）、轻度睡眠不足组（6.8~7.2小时）和睡眠充足组（8~8.4小时）。根据入睡时间，参试者被分为持续早睡组（午夜前入睡）和持续晚睡组（午夜后入睡）。同时，研究人员连续监测参试者14天内的血糖水平。

结果显示，与睡眠充足组相比，严重睡眠不足组的血糖变异系数（指血糖波动）增加2.9%，持续晚睡组的血糖变异系数增加1.2%；与单纯睡眠不足或晚睡的人相比，晚睡且睡眠不足让血糖“雪上加霜”。

睡眠不足或质量差意味着机体无法在夜间得到充分休息，会对新陈代谢和血糖调节产生负面影响。首先，人体生物钟受到影响，昼夜节律发生改变，皮质醇、褪黑素等睡眠相关的激素水平异常，基础代谢率也会随之变化。皮质醇是一种应激激素，对血糖水平有显著影响。其次，胰岛素敏感性也有昼夜的节律，在苏醒时达峰。生物钟失调可能导致胰岛素敏感性降低，这意味着身体细胞对胰岛素的反应减弱，胰岛素无法有效促进葡萄糖进入细胞，导致血糖水平升高。最后，生物钟失调可能导致食欲增加和饮食行为改变，如偏好高糖、高脂肪食物，这些饮食习惯与血糖波动和肥胖有关。不仅如此，若本身已患糖尿病，再合并睡眠问题，还容易让冠心病、中风找上门，死亡风险显著增加。

改掉不良睡眠习惯看似是一个微小的变化，但能有效改善葡萄糖代谢，是一种低成本、无侵入性的干预措施，对糖尿病的初期预防有明确作用。睡眠是血糖管理的重要环节之一，她提出了6个建议，有助提升睡眠质量，更有利控糖。

作息规律。养成规律的睡眠习惯，每天在固定时间上床睡觉和起床，周末最好不睡懒觉，以保持生物钟稳定运转，改善激素分泌和胰岛素敏感性。如果习惯午睡，每天最好控制在15~30分钟，时间别太晚，以免影响晚间睡眠。

环境舒适。保持卧室安静、黑暗和温度适宜，营造良好的睡眠氛围。不在晚间浏览刺激性内容，睡前1小时停止玩手机、刷视频等，避免屏幕光干扰睡眠。

保质保量。好的睡眠应入睡快、睡得沉、醒得少，起床后感到神清气爽。建议保证每晚7~9小时的高质量睡眠，过短或过长的睡眠时间都可能加剧血糖波动。

健康饮食。一日三餐应营养均衡，合理摄入碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维等营养素。最好在睡前4小时吃完晚饭，晚上不吃高盐高糖、油腻厚重、辛辣刺激的食物，不饮用咖啡、浓茶或含酒精的饮料。

合理运动。每周进行5次中等强度运动，每次至少30分钟，总时长应在150分钟以上，有助改善睡眠质量和胰岛素敏感性。但应避免睡前3小时内剧烈运动，以免身体过度兴奋导致入睡困难。

管理压力。睡前可用冥想、深呼吸等训练改善压力水平，或用温水泡脚、洗个热水澡、做些轻柔的伸展运动，减少压力激素分泌，有助提升睡眠质量。