山東省濟(jì)寧市中醫(yī)院骨質(zhì)疏松診療中心副主任醫(yī)師萬全增介紹，維生素D作為人類生命所必需的營養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣、磷吸收，又可促進(jìn)鈣鹽的更新及新骨生成。因此，維生素D在防治骨質(zhì)疏松上起到非常重要的作用。約20%的維生素D是通過食物補(bǔ)充，80%的維生素D是要通過陽光中紫外線照射來合成。陽光照射合成維生素D的速度取決于膚色、體表照射面積、太陽照射人體角度、年齡等因素。下面就來講講如何科學(xué)曬太陽，達(dá)到補(bǔ)鈣的目的。

掌握時(shí)間

萬全增建議，老年人曬太陽補(bǔ)鈣可選在上午9點(diǎn)到10點(diǎn)或者下午3點(diǎn)到4點(diǎn)，可暴露四肢和面部的皮膚于陽光下，每天曬半個(gè)小時(shí)左右。兒童可適當(dāng)減少時(shí)間，成年人可適當(dāng)延長時(shí)間，并根據(jù)每個(gè)季節(jié)光照時(shí)間長度以及個(gè)體反應(yīng)來靈活掌握和調(diào)節(jié)。比如夏季中午的時(shí)候，光照比較強(qiáng)，此時(shí)曬太陽的時(shí)間應(yīng)該短一些；冬季光照較弱，可適當(dāng)延長曬太陽的時(shí)間。

注意衣著

皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多。因此，在環(huán)境允許情況下，衣著可以盡量少些。多曬手、腳、腿部，能讓四肢骨骼更健壯；多曬后背，能補(bǔ)充督脈陽氣，有助于祛除體內(nèi)寒氣、疏通背部經(jīng)絡(luò)。

注意防護(hù)

陽光中紫外線過強(qiáng)會(huì)傷害眼睛，增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽時(shí)建議戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線。如果陽光照射時(shí)間長、強(qiáng)度大的話，建議適當(dāng)涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

走出戶外

有些老年人因腿腳不便，喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽。盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了能幫助合成維生素D的紫外線，達(dá)不到促進(jìn)補(bǔ)鈣的目的。所以，當(dāng)氣候適宜時(shí)，要盡可能走出戶外，直接接受陽光照射。

注意補(bǔ)水

陽光照射后易出汗，尤其是年老體弱者。應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，避免造成脫水甚至?xí)炟?。發(fā)熱患者或患有嚴(yán)重心臟病、出血性疾病的老年人謹(jǐn)慎曬太陽。如果在曬太陽過程中出現(xiàn)頭暈、惡心等不良癥狀，應(yīng)立即停止。

除了曬太陽補(bǔ)鈣以外，生活中還可以通過飲食補(bǔ)鈣。中醫(yī)認(rèn)為，腎主骨生髓，腎虛則不能滋養(yǎng)骨骼，因此補(bǔ)鈣的核心在于補(bǔ)腎。平時(shí)飲食可以選擇一些補(bǔ)腎且鈣含量高的食物，如黑芝麻、海帶、黑豆、黑木耳、海參等，還可以適當(dāng)多食蝦皮、牛奶、乳酪等。

萬全增提醒，影響鈣吸收的因素很多，隨著年齡的增長，鈣的吸收率逐漸減少，無論什么年齡階段，如果出現(xiàn)缺鈣癥狀后要及時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)鈣治療，以免影響骨骼健康，引發(fā)佝僂病、骨質(zhì)疏松、骨折等疾病。