水或茶：每天至少1500毫升。充足的水分可保持機體各處的黏膜濕潤，包括呼吸道、皮膚，從而抵御感染，降低感冒、流感的患病風險。水還是機體的“運輸者”，可輔助營養(yǎng)物質到達機體的各區(qū)域，最后變身尿液“順帶”著將代謝廢物排出體外。如果不喜歡沒味的白開水，可嘗試喝綠茶，其中含有豐富的抗氧化劑——黃酮類化合物?；ú莶瓒嗍撬⒒?、種子、樹皮等食物的“混合物”，如果其中包括肉桂、人參、小豆蔻、歐芹和丁香等能抗炎、抗病毒的食物，也有助增強免疫力。

蔬菜類：每天吃夠500克。推薦以下5種蔬菜。1.西蘭花。西蘭花富含維生素C和E、膳食纖維，以及多種抗氧化劑，是最健康的蔬菜之一。大量流行病學研究證實，西蘭花具有調節(jié)免疫力、促進眼睛和骨骼健康的作用。2.生姜。生姜是常用的根莖類調味品，含有多種抗氧化成分，比如姜酚、姜辣素，可改善食欲、增強消化，還能抗感冒。3.大蒜。新鮮壓碎的大蒜含有大量含硫化合物，比如蒜氨酸，具有抗病毒的特性。而且，大蒜可通過激活自然殺傷細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等免疫細胞的方式，刺激免疫系統(tǒng)，從而降低患病風險。4.洋蔥。同大蒜類似，洋蔥也有含硫化合物，還含有槲皮素及衍生物，具有抗氧化、抗病毒、抗菌、抗炎等作用。5.蘑菇。蘑菇含有的大量硒以及B族維生素，都是免疫系統(tǒng)的“支持者”。硒作為一種抗氧化劑，不僅可減少機體的氧化應激和炎癥，還可增強免疫功能。維生素B6可調節(jié)免疫反應，缺了它，淋巴細胞發(fā)育和增殖、抗體的產生都會被抑制。

水果類：每天至少200克。推薦以下4種水果。1.柑橘類：葡萄柚、橙子、柑橘、檸檬等。柑橘類水果的“強免疫力”來自維生素C，其可通過增強適應性和先天免疫來提升抵抗力，防治呼吸道及全身感染。維生素C還具有抗氧化作用，可對抗自由基，降低其對免疫系統(tǒng)的損害和削弱。但機體無法生成或保留維生素C，因此需定期攝入，否則維生素C會被逐步耗盡，尤其是生病時。2.木瓜。木瓜的營養(yǎng)高、熱量低，含有的類胡蘿卜素、木瓜蛋白酶等酶類、抗氧化劑（如維生素C），均被證實可減輕類風濕關節(jié)炎、哮喘等疾病的嚴重程度。3.獼猴桃。和木瓜一樣，獼猴桃富含鉀、維生素C、類胡蘿卜素、維生素K等，尤其是維生素C，一個去皮獼猴桃含有約100毫克維生素C，是普通橙子含量的2~3倍。4.石榴。石榴有抗病毒特性，有助抵御流感。即使榨成汁，石榴汁還可抑制李斯特菌、大腸桿菌等危險細菌的增殖，同時促進雙歧桿菌、乳酸菌等健康腸道菌群的生長，護腸道就是護免疫。

蛋奶類：每天保證一杯奶+一顆蛋。1.牛奶。牛奶中的免疫球蛋白有助調節(jié)體液免疫；酪蛋白、乳清蛋白和乳脂則可增加淋巴細胞的增殖、刺激抗體合成。2.酸奶。酸奶是牛奶在保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等乳酸菌的發(fā)酵作用下制成的產物。大量研究表明，飲用酸奶可增加腸道中乳酸菌的數量，抑制有害菌的生長，從而改善胃腸道微生態(tài)，增強免疫力。3.雞蛋。雞蛋的蛋白質含量與母乳相當，可當作優(yōu)質蛋白的良好來源。此外，雞蛋含有的卵黃高磷蛋白、卵轉鐵蛋白，都是抗氧化劑，可防止脂質氧化、阻止自由基。

堅果類：每天一小把就夠了。杏仁富含維生素E、維生素C，有助提高機體的抗氧化力。此外，杏仁含有的脂肪酸，山柰酚、兒茶素等黃酮類化合物，植物甾醇，也是杏仁發(fā)揮抗炎作用的關鍵成分。

上述十幾種食物中，每天可以換著花樣吃，只要保證各種蔬菜至少達到3~5種，水果至少1~2種，餐餐有蔬菜、天天有水果，配合各類奶制品，免疫系統(tǒng)吃夠了，戰(zhàn)力也強了。