11月02 減肥要挨餓？吃夠這些營養(yǎng)才能減肥成功

你們有沒有這種感覺：節(jié)食減肥見效特別快，但是一旦放開吃，就又很快反彈回去了，這是為什么呢？今天我們要聊的就是營養(yǎng)充足對于減肥效果的重要性。

單純計算飲食熱量很難瘦下來

在減肥的過程中，大多數人都會把重點放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養(yǎng)素攝入。在初期減肥階段，的確會從減少熱量開始。單純計算熱量，短期確實會起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。

因為你可能減的是蛋白質、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實壓根就沒有瘦。所以說即使你精準地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養(yǎng)，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

什么是高營養(yǎng)素密度飲食？

說到攝入足夠的營養(yǎng)，那又不得不提到高營養(yǎng)素密度飲食。營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養(yǎng)密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？

這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個月當中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會有這么大的差別。

高質量低碳水、低脂飲食能降低死亡風險

在一篇關于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關性研究的論文中得出結論：單純看碳水、脂肪、蛋白質的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風險無關。如果考慮食物來源的質量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風險相關，其中高質量的兩種飲食均能降低死亡風險。

因此最后結論很清晰：只有飲食的質量與死亡風險相關，拋開食物營養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質量是關鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。