11月25 冬天減肥效果翻倍 快跟醫(yī)生學(xué)習(xí)如何做

冬天機(jī)體的脂肪代謝能力會(huì)增強(qiáng)，天氣寒冷身體必須燃燒更多卡路里來(lái)維持體內(nèi)恒溫，因此在同樣環(huán)境下，冬日運(yùn)動(dòng)消耗的熱量較天熱時(shí)更多，能提高3%~7%。此外，冬季棕色脂肪活躍，棕色脂肪是一種能夠產(chǎn)生熱量并消耗熱量的脂肪組織。人體中棕色脂肪越多，減肥也就越容易?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，50g活化的棕色脂肪在一年的時(shí)間里，能消耗約4kg-4.7kg脂肪。

如何利用冬天這個(gè)黃金時(shí)期來(lái)科學(xué)減重？我們首先要了解“胖”的標(biāo)準(zhǔn)。肥胖不能單靠肉眼判斷，要有科學(xué)依據(jù)，如體重指數(shù)（BMI）、腰圍等指標(biāo)。BMI=體重（㎏）/身高（㎡），如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。體重指數(shù)正常，但男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm時(shí)，也是肥胖，稱為中心型肥胖。

調(diào)整日常生活飲食習(xí)慣至關(guān)重要，適當(dāng)降低脂肪和碳水化合物攝入，提高蛋白質(zhì)攝入量。北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師賀源建議，減肥期間用粗雜糧和薯類來(lái)替代部分細(xì)糧，增加新鮮蔬菜，保證充足的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。此外，適當(dāng)提高攝入精瘦肉、魚(yú)蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。烹調(diào)油建議控制在25ml，加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式，減少外出就餐和外賣習(xí)慣，零食以新鮮水果、乳制品、堅(jiān)果為優(yōu)，避免高脂高鹽的膨化食品和飲料。

減肥不追求“快”，盲目節(jié)食不僅不利于健康，也容易在恢復(fù)飲食后出現(xiàn)體重強(qiáng)力反彈。賀源指出，成年人每周減重1斤左右比較容易被人體接受。日常生活中需保證能量消耗大于能量攝入，能量缺口是減重關(guān)鍵。合理的減肥膳食，是在營(yíng)養(yǎng)平衡基礎(chǔ)上適當(dāng)減少每日攝入總能量，基本原則遵循膳食平衡金字塔，保證每日攝入充足的水分和進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)。

除了控制飲食，堅(jiān)持健康的生活方式、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉等，才能保持體重，避免反彈。每天保證充足時(shí)間的睡眠，不熬夜，每晚23點(diǎn)之前入睡，保證高質(zhì)量睡眠，次日基本沒(méi)有疲勞感。每周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)4-6次，每次最少40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院疼痛診療中心主任醫(yī)師劉長(zhǎng)信推薦了一套行之有效的運(yùn)動(dòng)和按摩方法：

●晨起時(shí)，先空腹飲溫開(kāi)水800毫升左右，室內(nèi)踱步200步左右；雙手掌相疊，中等力度順時(shí)針摩腹300次，完成排便任務(wù)即可。

●飯后，雙手指交叉相扣高高舉過(guò)頭頂，做雙手托天的動(dòng)作50次；高抬腿動(dòng)作，左右各50次；抱顫腹部5分鐘：雙手交叉相疊扣于神闕穴，雙拇指置于中脘穴，雙小指置于氣海穴，雙掌根分別置于雙側(cè)的天樞穴，中等力下壓，保持下壓的同時(shí)做上下快速顫動(dòng)，使整個(gè)腹部都感到在顫動(dòng)；推小腿胃經(jīng)100次，用拇指指腹或掌跟緊貼皮膚用大力（有酸脹感最宜）。

●每天室內(nèi)或室外中速散步，每分鐘120步左右，共3000步左右。